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Wie bekomme ich einen Waschbrettbauch ?

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Einen Waschbrettbauch erreichen Sie durch Reduzierung des Fettanteils im Körper und den gleichzeitigen Aufbau von Bauchmuskeln. Dies setzt entsprechendes Bauch Training und eine abgestimmte Ernähung voraus.

Als Waschbrettbauch bezeichnet man umgangssprachliche eine stark ausgeprägte Bauchmuskulatur die nicht vom Fettgewebe bedeckt wird. Die Muskulatur im Bauchbereich ist mehrfach gewölbt, daher auch die Bezeichnung “Waschbrettbauch“.
In der Regel sind nach sehr intensivem Bauch Training sechs Bauchauswölbungen, drei auf jeder Seite, sichtbar.  Daraus ergibt sich auch der englischsprachige Begriff Sixpack. Anatomisch für den Waschbrettbauch verantwortlich ist der Gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis).

Dieser besteht aus drei Muskelgruppen und befindet sich oberhalb des Bauchnabels.  Bei Personen, die durch eine disziplinierte Diät und intensives Training Ihren Körperfettanteil stark gesenkt haben, ist diese Muskelgruppe als Waschbrettbauch sichtbar. Der äußere schräge Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis) kann auch durch intensives Bauchtraining sichtbar werden.
Die anderen Bauchmuskeln, innere schräge Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis) und quer verlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis), werden von den anderen Bauchmuskeln verdeckt. Sie bleiben auch mit dem intensivsten Bauch Training unsichtbar.

Um den Waschbrettbauch sichtbar zu machen, sollte ein Training aller Bauchmuskelpartien stattfinden. Dies wird durch verschiedenste Übungen erreicht. Um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, muss der Körperfettanteil sehr stark reduziert werden. Bei Männern wird der Waschbrettbauch erst bei einem Körperfettanteil von weniger als 12% sichtbar. Für Frauen reicht für einen Waschbrettbauch ein Körperfettanteil von  ca. 15% aus um die Muskelgruppen sichtbar zu machen.

So bekommen Sie einen Waschbrettbauch:

  • Der Körperfettanteil muss bei Männern auf 12% reduziert werden
  • Für Frauen sollte dieser Anteil bei ca. 15 % liegen
  • Ein intensives Bauch Training aller Bauchmuskelgruppen ist Voraussetzung 
  • Das Bauch Training sollte mehrmals die Woche stattfinden
  • Wichtig sind Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten, denn nur in der Erholungsphase kann der Körper Muskelmasse bilden
  • Ein zusätzliches Fitness Training führt zur Reduzierung des Körperfettanteils
  • Eine klevere Ernährung zu Reduzierung des Körperfettanteils verhilft schneller zum Waschbrettbauch
  • Die Diät sollte aus einem eiweißreichem Mix ohne viel Kohlenhydrate bestehen
  • Vermeiden Sie “Crash Diäten“, dadurch wird eher Muskelmasse abgebaut

Kommentare

Bild von DerKlaus

Waschbrettbauch und Crash Diät

Hallo Elbsenf Team, danke für Euren Artikel und die Tipps

Ich habe Anfangs auch Versucht mit einer Crash Diät und gleichzeitig intensivem Training meinen Körperfettanteil schnell zu senken. Anfangs habe ich recht schnell abgenommen, aber nach ca. 1 Monat ging gar nichts mehr. Die Trainingseinheiten waren sehr quälend und haben keinen Spaß mehr gemacht. Auch ein Fortschritt war nicht mehr zu erkennen. Dieser Zustand war erst nach Beendigung der Crash Diät vorbei. Nachdem ich mich ausgewogen ernährt habe (viel Eiweiß und weniger Kohlenhydrate und Fett) machten die Übungen wieder Spaß. Das Gefühl nach dem Training sich völlig Schlapp zu fühlen waren auch vorbei. Ich habe zusätzlich auf anraten meines Trainers im Fitness Studio die Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten erhöht, was letztendlich mehr gebracht hat als täglich zu trainieren. Er empfahl mir mindestens 1 - 2 Tage zwischen dem Bauchtraining zur Regeneration zu nutzen.
 

Bild von Elbsenf Team

Waschbrettbauch und Bauch Training

Hallo Klaus herzlich Willkommen zu unserem noch sehr jungen Elbsenf Magazin.

Dein Trainer hat völlig recht mit den Regenerationszeiten. Muskelmasse wird nur in der Erholungsphase aufgebaut. Mediziner empfehlen daher zwischen intensiven Trainingseinheiten, wie Du schon gesagt hast, mindestens 1-2 Tage Pause. In dieser Regenerationsphase sollte man mit entsprechender Ernährung dem Körper genügend Eiweiß zuführen. Alle seriösen Mediziner und Ernährungswissenschaftler raten strikt von einer “Crash Diät“ ab.

mfg Euer Elbsenf Team

 

Bild von dido

Very good post, thanks a lot.

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